Glutei alti e sodi: ecco 5 esercizi ottimali

Glutei alti e sodi: ecco 5 esercizi ottimali

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I glutei sono i gruppi muscolari che per primi cedono alla gravità e all’inattività, ecco perché è importante allenarli per mantenerli tonici.

L’importanza dell’allenamento dei glutei

I glutei rappresentano un gruppo muscolare molto importante perché offrono sostegno alla colonna vertebrale e sono i propulsori del movimento delle gambe, oltre a dare stabilità ed equilibrio al bacino. Al di là di una questione estetica, quindi, i glutei andrebbero tonificati e rafforzati con gli esercizi giusti per una questione di postura e benessere del corpo in generale.
Chi pratica sport, poi, trova enorme giovamento nello sviluppo dell’atleticità, della forza e della resistenza, soprattutto in quelle attività sportive ad alta intensità che richiedono sforzi importanti e duraturi. Non bisogna inoltre dimenticare che allenare i glutei permette anche di prevenire infortuni, strappi e lesioni muscolari molto più frequenti e comuni in chi risulta sedentario, pigro ed inattivo. Tutte queste motivazioni, quindi, aggiunte a quelle puramente estetiche, fanno sì che l’allenamento dei glutei diventi davvero indispensabile. Basta conoscere gli esercizi fondamentali per ottenere buoni risultati in tempi relativamente brevi.

Cinque esercizi fondamentali

Tra gli esercizi primari per allenare i glutei vi sono:

1- Squat: posizionandosi a gambe divaricate fino alla larghezza delle spalle e con le piante dei piedi ben poggiate a terra, bisogna scendere verso il pavimento piegando le ginocchia e facendo leva per rialzarsi solo sulla forza dei muscoli glutei;

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2- Affondi: gli affondi possono essere fatti sul posto o camminati; in quest’ultimo caso bisogna allungare un passo alla volta scendendo, con la gamba in posizione posteriore, fino a toccare col ginocchio il pavimento e rialzandosi conseguentemente per procedere con lo stesso movimento sull’altra gamba;

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3- Donkey kick: posizionati a quattro zampe su un tappetino, si dovrà portare un piede verso il soffitto come se si stesse dando un calcio verso l’alto all’indietro, mantenendo la caviglia a martello e scendendo poi con il ginocchio fino al pavimento, ma senza farlo mai toccare a terra. Da ripetere con entrambe le gambe alternativamente;

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4- Fire hydrant: a quattro zampe su un tappetino, bisogna sollevare una gamba piegandola a rana verso il bacino e lasciando il ginocchio fuori; il movimento deve fare in modo da portare il ginocchio così piegato verso l’alto, con la gamba verso l’esterno e laterale;

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5- Weighted bridge: in posizione supina con la pancia in sù, bisogna poggiare sul bacino un peso o un bilanciere che accentui lo sforzo del movimento. Mantenendo i piedi ben saldi a terra e le ginocchia piegate, bisogna sollevare solo il bacino verso l’alto, usando la contrazione dei glutei.

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Tutti gli esercizi possono essere ripetuti 15 volte per 3 serie ed essere eseguiti anche comodamente a casa dopo essersi procurati un apposito tappetino e un peso da posizionare sul bacino per l’ultimo esercizio. Inizialmente si consiglia di ripeterli almeno 3 volte a settimana, per poi aumentare la frequenza fino a 5 volte a settimana.

 

 

Il team di BreakNotizie

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