I 6 cibi che ti saziano a lungo e ti aiutano a rimanere in forma

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Mangiare sano non significa necessariamente rinunciare al gusto ma piuttosto evitare quei cibi capaci di destabilizzare i livelli di glucosio nel sangue che causano i picchi glicemici. Il consumo di tali alimenti, infatti, ha come effetti collaterali un senso costante di affaticamento e i tipici “attacchi di fame”, dando vita ad un circolo vizioso che causa l’aumento di peso. Al contrario, un pasto sano ed equilibrato dovrebbe soddisfarci e farci sentire sazi. All’inizio potrà sembrare difficile “rieducare” se stessi a mangiare correttamente e fare a meno di cibi preconfezionati e ricchi di zucchero e conservanti, ma una volta stabilite le giuste abitudini alimentari e saggiati gli effetti positivi sulla salute non vi guarderete più indietro.

Scegliere gli alimenti giusti

Ma quali sono gli alimenti capaci di mantenerci sazi a lungo senza farci eccedere con le calorie? Si tratta in genere di cibi ad alto contenuto di fibre, proteine e grassi sani, che si digeriscono lentamente, non causano picchi glicemici e al contempo forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno. Vediamone insieme alcuni.

Frutta secca

Mandorle, noci, anacardi, pistacchi, noci brasiliane sono frutta secca di tipo oleoso ricca di proteine e grassi “buoni”. Mangiarne una manciata al giorno, magari in aggiunta all’insalata, allo yogurt o come snack mantiene a lungo il senso di sazietà, tenendo alla larga gli attacchi di fame. A patto che non abbiano sale aggiunto o siano ricoperte di zucchero. È ammesso anche il burro di noci (un cucchiaio), da mangiare come spuntino assieme a una banana, una mela o spalmato su una galletta di riso.

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[Credits Photo: Maksim Shutov]

Quinoa

A differenza di quanto comunemente si pensi, la quinoa non è un cereale ma un seme ad alto contenuto di fibre e proteine. Basti pensare che in 185 g di alimento cotto sono contenuti 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. I carboidrati della quinoa, inoltre, sono complessi, ciò significa che saziano più a lungo. Come consumarla? A pranzo o a cena sarà un’ottima aggiunta nelle insalate. Ecco qualche ricetta da provare con questo superfood.

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[Credits Photo: Nick Bratanek]

Lenticchie

Regine indiscusse della dieta vegetariana e vegana, le lenticchie sono ricche di fibre e proteine magre. Una porzione da 100 g di lenticchie contiene 9 grammi di proteine e 8 grammi di fibre. Non solo, contengono anche carboidrati complessi e grassi buoni. Diverse ricerche confermano che le lenticchie (così come i ceci e i fagioli) sono capaci di mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, consentendoci di percepire più a lungo la sazietà.

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[Credits Photo: Monika Grabkowska]

Semi di Chia

Considerati un superfood, i semi di Chia sono una miniera di proteine, vitamine e antiossidanti. Una semplice porzione da 30 grammi contiene 4,4 g di proteine e ben 11 di fibre, per un totale di 140 calorie. La fibra di cui sono costituiti è solubile, pertanto capace di assorbire i liquidi e gonfiarsi nello stomaco, contribuendo a dare la sensazione di sazietà.

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Avocado

Ricco di grassi monoinsaturi e Omega 3, preziosi per la salute del cuore e i vasi sanguigni, l’avocado è un ottimo alleato per la linea (senza esagerare nel consumo). L’abbondanza di acqua, grassi buoni e fibre si traduce in un elevato potere saziante, che favorisce il controllo del peso. In particolare l’alto contenuto di fibre regola il metabolismo degli zuccheri: mantenendo basso il livello di glucosio nel sangue i picchi glicemici vengono scongiurati e così gli attacchi di fame. In 100 g di avocado si trovano 4,4 g di proteine, 3,3 g di fibre e ben 485 mg di potassio, il doppio rispetto a una banana.

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[Credits Photo: Brenda Godinez]

Broccoli

Appartenenti alla famiglia delle crucifere, i broccoli sono degli anti-cancro naturali. Una porzione da 100 g contiene 2,9 g di proteine, 2,9 g di fibre, l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina C e K, acido folico, potassio e vitamina A. Il modo migliore per consumarli è cuocerli al vapore, in modo da mantenere intatte tutte le proprietà organolettiche.

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Altri trucchi per “ingannare” la fame

Il volume del cibo

Questa caratteristica influenza molto il senso di sazietà. In fase di deglutizione la gola manda un segnale allo stomaco, che si prepara a ricevere il cibo ingerito (bolo) dilatandosi. Via via che il volume del bolo presente nella sacca gastrica aumenta, vengono inviati al cervello degli impulsi che determinano il tipico senso di “pienezza”, cioè la sazietà. Ne consegue che maggiore è il volume del cibo ingerito, più rapidamente ci sentiremo sazi. Gli alimenti voluminosi ma poveri di calorie contengono in genere un’alta percentuale di acqua e fibre, come ad esempio frutta e verdura.

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[Credits Photo: Anna Pelzer]

Masticare a lungo

Anche la giusta masticazione aiuta a mantenere a bada la fame impulsiva. Masticare in maniera lenta facilita la digestione, fa apprezzare maggiormente il gusto del cibo e le sue proprietà organolettiche ed evita le abbuffate compulsive. Occorrono circa 20 minuti dall’inizio del pasto affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà.

Il Team di BreakNotizie

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