Sebbene sia da sempre riconosciuto come un metodo di cottura sano, la lessatura delle verdure non è il modo migliore per esaltarne le proprietà organolettiche. Vediamo perché.

Far lessare i vegetali distrugge i nutrienti, riducendo in maniera drastica gli effetti benefici derivanti dal loro consumo. A detta del famoso biologo nutrizionista Tracy Lesht questo metodo di cottura condurrebbe alla distruzione del 50% delle sostanze nutritive messe a disposizione da verdure come spinaci, broccoli e tutti quei vegetali consumati comunemente col fine di raggiungere il fabbisogno giornaliero delle 5 porzioni di verdura raccomandate dall’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS).

Gli effetti della lessatura sugli alimenti

La lessatura distruggerebbe in modo particolare le vitamine idrosolubili presenti in alcuni vegetali, molto sensibili ad una cottura che prevede l’immersione prolungata in acqua bollente. Si perdono soprattutto vitamine del gruppo B come i folati, vitamina C e sali minerali importanti, come il potassio. Vengono dispersi pure i composti bioattivi, tra cui i carotenoidi ed i polifenoli. In base ad una ricerca condotta in Spagna dall’Università della Murcia, la bollitura è la tecnica peggiore di cottura anche per quanto concerne gli antiossidanti: queste sostanze chimiche, capaci di combattere i radicali liberi e prevenire Alzheimer ed alcune forme tumorali, sarebbero più preservate con la frittura.

Vietato bollire

Fra le specie che non dovrebbero essere mai bollite vi sono le crucifere come broccoli, cavolo nero e cavolo cappuccio, spinaci, fagioli e piselli. Emblematico il caso dei broccoli: la lessatura di questa verdura elimina totalmente l’enzima mirosinasi, componente fondamentale per la formazione del sulforafano, potenti antinfiammatori efficaci nelle prevenzione di leucemia e cancro al colon. Unica eccezione a questo bollente massacro: il pomodoro, che, al contrario, se cotto a lungo incrementa gli effetti anticancro del licopene, antiossidante altamente resistente alle alte temperature.

Come preservare le proprietà organolettiche di verdure e ortaggi

Il segreto per non perdere preziosi nutrienti è quello di accorciare i tempi di cottura, ossia sbollentare e non bollire, e ridurre le quantità di acqua, arrivando ad escluderne il contatto diretto. Il veloce passaggio nella pentola con acqua bollente mantiene più saporite le verdure, consentendo anche la riduzione del sale e limitando di molto la dispersione di nutrienti. Ad esempio, i glucosinati, composti antitumorali presenti in grande quantità nei cavolfiori e nei cavoli, con questa tecnica si mantengono sino al 70%. Inoltre il calore della sbollentatura ammorbidisce la parete cellulare dei vegetali, come i fagiolini, rendendoli più facilmente assimilabili dal corpo. Un caso interessante è costituito dalle carote, che sono più salutari sbollentate che crude. Questo perché i carotenoidi ivi contenuti vengono assorbiti meglio dal nostro organismo se l’alimento viene fatto cuocere parzialmente.

Alternative alla lessatura

Un’altra soluzione efficace può essere la cottura a vapore oppure in pentola a pressione, che riduce sensibilmente i tempi di cottura. In tal modo vitamine e sali minerali subiranno perdite molto minori, sebbene superiori comunque al metodo di sbollentatura. Anche la cottura tramite forno a microonde garantisce soddisfacenti risultati: le vitamine infatti vengono mantenute sino all’80%.

Il Team di BreakNotizie

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