Poco tempo per allenarsi? Ecco come mantenersi in forma in soli 8 minuti!

Poco tempo per allenarsi? Ecco come mantenersi in forma in soli 8 minuti!

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Un team di ricercatori statunitensi ha elaborato un circuito di allenamento ad alta intensità perfetto per chi non ha molto tempo a disposizione ma che garantisce risultati sorprendenti. Provatelo con noi!

Sappiamo tutti che fare attività fisica dovrebbe essere un’abitudine quotidiana per mantenerci in forma e in salute. Gli studi scientifici ne hanno decantato in più ambiti gli innumerevoli effetti benefici, mettendo in evidenza soprattutto il fatto che una vita attiva previene numerosi disturbi quali ipertensione, diabete, colesterolo alto e riduce i rischi di patologie cardiache, lo sviluppo di osteoporosi e migliora persino l’umore, riducendo stress, depressione e stati ansiosi.

Nonostante esperti e medici continuino a raccomandarci l’attività sportiva, tuttavia, non è sempre facile riuscire a ricavarsi il tempo necessario da dedicarle. Come fare allora? In nostro aiuto giunge una ricerca pubblicata diverso tempo fa su un giornale del College Americano di Medicina Sportiva che illustra come allenarsi ogni giorno in maniera efficace impiegando appena 8 minuti. Fantascienza? No, si tratta di un ciclo che consta di 12 esercizi in cui sono necessari solamente un muro e una sedia. Secondo lo studio si raggiungerebbero gli stessi risultati che si otterrebbero con un allenamento di un’ora.

Grazie al nostro studio abbiamo imparato controllare l’energia è la chiave per sostenere alte prestazioni” hanno affermato gli autori della ricerca. “Creare un ciclo di esercizi aerobici e di resistenza è una delle strategie che suggeriamo per incrementare la propria energia fisica e per prevenire la fatica, meglio ancora se si usa il proprio corpo come resistenza”. Il ciclo di esercizi fa lavorare il corpo ad alta intensità consentendogli di raggiungere risultati straordinari in minor tempo rispetto ai programmi tradizionali di fitness, con un miglioramento muscolare pari a quello che si possono ottenere con diverse ore di bicicletta o corsa.

Come funziona? I 12 esercizi vanno eseguiti nell’arco dei 8 minuti in rapida successione: ognuno deve essere eseguito per 30 secondi e fra l’uno e l’altro occorre rispettare una pausa di 10 secondi per far riposare la muscolatura. Per trarne il massimo dei benefici, l’intensità del lavoro deve aggiornarsi intorno ad 8 per quanto concerne la “scala del dolore”. Detto in parole semplici: sarà necessario faticare e sudare.

Ecco i 12 esercizi elencati dagli esperti statunitensi:

  1. Jumping Jacks: saltellare sul posto, divaricando e chiudendo contemporaneamente gambe e braccia.
  2. Sedia: poggiare la schiena contro il muro facendo finta di sedersi su una sedia, in modo da avere le gambe posizionate ad angolo retto. La posizione va mantenuta per 30 secondi.
  3. Flessioni: a terra, eseguire per 30 secondi quante più flessioni possibili, mantenendo sempre la schiena dritta.
  4. Crunch: in posizione supina si esegue una serie di addominali crunch, in cui il busto deve essere sollevato da terra di circa 45° rispetto al pavimento.
  5. Step up: salire e scendere da una sedia, facendo un lavoro alternato delle gambe per effettuare il movimento.
  6. Squat: divaricare le gambe e piegare lentamente le ginocchia – come se ci si volesse sedere – e poi risalire.
  7. Tricipiti: con l’ausilio di una sedia posta alle spalle, si compiono dei movimenti di flessione dei tricipiti.
  8. Plank: uno degli esercizi più “alla moda” da qualche anno. Ci si sdraia a terra, proni, e si cerca di mantenere il corpo in tensione, contraendo gli addominali e poggiandosi sugli avambracci e la punta dei piedi. Questa posizione, se possibile, va mantenuta per 30 secondi.
  9. Corsa sul posto a ginocchia alte: alternando le ginocchia, schiena dritta e braccia ad accompagnare il movimento, si esegue una sorta di corsa sul posto per 30 secondi di seguito.
  10. Affondi: con le mani in vita, mantenendo dritta la schiena, si eseguono degli affondi alternando le gambe.
  11. Flessione e rotazione: in questo caso si esegue il movimento tradizionale della flessione ed in fase di risalita si effettua la distensione verticale di una delle braccia, portandola in alto.
  12. Plank laterale: ci si sdraia su un fianco mantenendo il corpo in diagonale, poggiandosi sull’avambraccio per 15 secondi e poi cambiando lato.

Questo circuito è molto utile quando si ha poco tempo a disposizione ma ogni tanto è meglio sapersi ritagliare un po’ di tempo e concedersi una pausa più lunga, concedendosi una passeggiata all’aperto o una pedalata al parco, non soltanto per mantenersi in forma ma anche per ristorare la mente.

Il Team di Breaknotizie

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