Insalata d’orzo e legumi: ricetta

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L’orzo è un cereale originario del Medio Oriente che, grazie agli scambi commerciali, ha iniziato a diffondersi in tutto il mondo già molti secoli fa. L’Hordeum vulgare, il nome botanico di questo cereale, è una graminacea rustica, che cresce e rende bene sia in zone calde che fredde o, addirittura, nelle aree montuose.

Dal punto di vista nutrizionale, i chicchi dell’orzo sono ricchi di carboidrati, proteine e davvero poveri di grassi. L’apporto di sali minerali è buono soprattutto in riferimento a calcio, ferro, fosforo, magnesio e zinco. L’apporto di fibra alimentare è chiaramente più interessante nell’orzo integrale: il perlato si cuoce più velocemente ma viene privato della cuticola esterna ricca di fibre soprattutto insolubili.

L’orzo dovrebbe essere una scelta frequente per le ricette, in quanto è rappresenta una ricca fonte di beta-glucani, dalla dimostrata efficacia nella riduzione del livello di colesterolo nel sangue.

Vediamo una ricetta per servirlo in insalata con verdure fresche e legumi: in questa versione viene proposta con l’orzo perlato, ma quando il tempo da dedicare alla cucina è un po’ di più del solito si potrebbe preparare con i chicchi integrali. In questo caso bisogna prevedere un tempo di cottura più lungo, ma anche almeno una notte di ammollo.

Insalata d’orzo con funghi, piselli e ceci

Piselli

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g diorzo perlato;
  • 100 g di pomodorini tagliati in spicchi;
  • 100 g di funghi champignon tagliati in fettine sottili;
  • 100 g di ceci;
  • 100 g di piselli;
  • 3 cucchiai di olio di oliva extra vergine;
  • qualche foglia di basilico fresco.

Lessate l’orzo in abbondante acqua salata per circa 40 minuti: scolatelo e conditelo, in una pirofila, con un cucchiaio di olio. A questo punto lasciatelo raffreddare.
A parte preparate il condimento: mescolate in una terrina i legumi, i funghi tagliati e i pomodorini. Condite con l’olio extravergine e il basilico fresco.

La ricetta di questa insalata è di sicuro gustosa e molto interessante anche dal punto di vista nutrizionale: l’orzo come gli altri cereale è carente di triptofano e lisina, amminoacidi essenziali che l’organismo umano non riesce a sintetizzare. I legumi,ceci e piselli in questo caso, sono invece carenti di metionina e cisteina. Il giusto abbinamento degli ingredienti consente dunque l’integrazione e la preparazione di un piatto sano ed equilibrato.

Questa considerazione non deve trarre in inganno: non si tratta di una ricetta per un piatto unico, la quantità di proteine è buona ma non sufficiente per essere considerata sufficiente per un pasto completo. Una buona soluzione è servire questa insalata con una porzione di formaggio fresco o di frittata alle verdure.

 

 

 

 

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