5 esercizi efficaci per avere dei glutei sodi e scolpiti

200
esercizi-glutei

I glutei sono i gruppi muscolari che per primi cedono alla gravità e all’inattività, ecco perché è importante allenarli per mantenerli tonici. Vediamo insieme 5 esercizi che si possono fare anche a casa.

I glutei rappresentano un gruppo muscolare molto importante perché offrono sostegno alla colonna vertebrale e sono i propulsori del movimento delle gambe, oltre a dare stabilità ed equilibrio al bacino.

L’importanza dell’allenamento dei glutei

Al di là di una questione estetica, quindi, i glutei andrebbero tonificati e rafforzati con gli esercizi giusti per una questione di postura e benessere del corpo in generale. Chi pratica sport, poi, trova enorme giovamento nello sviluppo dell’atleticità, della forza e della resistenza, soprattutto in quelle attività sportive ad alta intensità che richiedono sforzi importanti e duraturi. Non bisogna inoltre dimenticare che allenare i glutei permette anche di prevenire infortuni, strappi e lesioni muscolari molto più frequenti e comuni in chi risulta sedentario, pigro ed inattivo. Tutte queste motivazioni, quindi, aggiunte a quelle puramente estetiche, fanno sì che l’allenamento dei glutei diventi davvero indispensabile. Basta conoscere gli esercizi di base per ottenere buoni risultati in tempi relativamente brevi.

esercizi-glutei

Cinque esercizi fondamentali per allenare i glutei

1. Squat

Posizionandosi a gambe divaricate fino alla larghezza delle spalle e con le piante dei piedi ben poggiate a terra, bisogna scendere verso il pavimento piegando le ginocchia e facendo leva per rialzarsi solo sulla forza dei glutei.

2. Fire hydrant

A quattro zampe su un tappetino, bisogna sollevare una gamba piegandola a rana verso il bacino e lasciando il ginocchio fuori; il movimento deve fare in modo da portare il ginocchio così piegato verso l’alto, con la gamba verso l’esterno e laterale.

3. Affondi

Gli affondi possono essere fatti sul posto o camminati; in quest’ultimo caso bisogna allungare un passo alla volta scendendo, con la gamba in posizione posteriore, fino a toccare col ginocchio il pavimento e rialzandosi conseguentemente per procedere con lo stesso movimento sull’altra gamba.

4. Weighted bridge

In posizione supina con la pancia in su, bisogna poggiare sul bacino un peso o un bilanciere che accentui lo sforzo del movimento. Mantenendo i piedi ben saldi a terra e le ginocchia piegate, bisogna sollevare solo il bacino verso l’alto, usando la contrazione dei glutei.

5. Donkey kick

Posizionati a quattro zampe su un tappetino, si dovrà portare un piede verso il soffitto come se si stesse dando un calcio verso l’alto all’indietro, mantenendo la caviglia a martello e scendendo poi con il ginocchio fino al pavimento, ma senza farlo mai toccare a terra. Da ripetere con entrambe le gambe alternativamente.

esercizi-glutei

Come e quanto

Tutti gli esercizi possono essere ripetuti 15 volte per 3 serie. Si possono eseguire anche comodamente a casa dopo essersi procurati un apposito tappetino e un peso da posizionare sul bacino per l’ultimo esercizio. Inizialmente si consiglia di ripeterli almeno 3 volte a settimana, per poi aumentare la frequenza fino a 5 volte a settimana.

Il Team di BreakNotizie

Leggi anche:

8 trucchi efficaci per trovare la motivazione ed allenarsi al mattino

Poco tempo per allenarsi? Ecco come mantenersi in forma in soli 8 minuti