I 9 consigli degli esperti per un buon sonno

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In occasione della Giornata mondiale del sonno vediamo le 9 regole d’oro da seguire per dormire bene

La Giornata internazionale del sonno, evento internazionale organizzato dalla World Sleep Society e previsto per il 16 marzo raggiungerà quest’anno la sua undicesima edizione. Il tema del 2018 pone particolare accento sul rispetto dei ritmi circadiani così da migliorare la qualità della vita. Qualità del sonno è infatti sinonimo di qualità della vita: non tutti però sanno come prendersi cura del proprio riposo e come migliorarlo. La cultura del “buon dormire” è sottovalutata al giorno d’oggi, e ormai, a causa dei ritmi frenetici pare quasi che non esista una vera differenza fra giorno e notte. È fondamentale, invece, rispettare il naturale bisogno di riposo dell’organismo. Ecco quindi 9 consigli utili per garantirsi un buon sonno. Alcuni potranno sembrare banali o scontati, tuttavia una gran parte delle persone pur conoscendoli non li segue.

1. Attenzione alla luce

Dopo il tramonto, è meglio limitare un’eccessiva esposizione alla luce, responsabile della nostra regolazione dei ritmi sonno- veglia. Una luce troppo intensa infatti riduce le quantità di melatonina emesse naturalmente dall’organismo, favorendo dei risvegli notturni. Di conseguenza è buona regola oscurare il più possibile la camera da letto, con l’uso di tapparelle e tende pesanti, ed evitare i led accesi degli apparecchi elettronici come la tv, e di utilizzare tablet e smartphone a letto. La luce del display di questi device, infatti, tiene il cervello sveglio e ritarda l’ora di assopimento, meglio tenerli quindi a debita distanza dal letto, possibilmente in un’altra stanza.

Luce

2. La temperatura fa la differenza

La temperatura della stanza da letto può influenzare il sonno: quella ottimale di aggira intorno ai 18°C. Se superiore ai 24°C, infatti, causa movimenti continui del fisico durante il sonno e conseguenti risveglio mentre una temperatura troppo bassa, inferiore ai 12°C, rende molto difficile l’assopimento ed è spesso causa di brutti sogni.

3. Essere regolari

Un buon sonno si ottiene anche abituandosi ad andare a letto ed alzarsi sempre allo stesso orario. In questo modo ne gioverà il nostro orologio biologico interno ed il nostro ritmo circadiano. Meglio evitare di forzare l’organismo a coricarsi prima del tempo, senza percepire lo stimolo del sonno, o rimanere a letto con la tv accesa o ascoltando musica. In caso non si riesca a dormire una buona soluzione per non innervosirsi inutilmente rigirandosi nel letto è quella di alzarsi e dedicarsi a qualche attività rilassante, tornando a letto non appena il sonno farà la sua ricomparsa.

Risveglio

4. Cena leggera

Per dormire bene è consigliabile una cena equilibrata, evitando i cibi pesanti: una digestione difficile infatti può essere causa di frequenti risvegli notturni, a scapito della qualità del sonno. Da evitare anche le diete troppo ristrette o il digiuno: il calo glicemico e la fame possono rovinare il riposo.

5. Evitare fumo e alcol la sera

La nicotina è una sostanza eccitante e produce degli effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare di sera peggiora la qualità del sonno e rende più difficile addormentarsi. Per quanto concerne l’alcol, invece, sarebbe meglio evitare di bere nelle 4 ore che precedono il momento di andare a letto. L’alcol, infatti, modifica la normale struttura del sonno inducendo risvegli frequenti e accorciando le fasi di sonno REM, quindi per quanto l’alcol possa “rilassare” e facilitare l’assopimento, non garantisce affatto un sonno di qualità.

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6. No ai caffè serali

La caffeina è uno degli stimolanti del sistema nervoso più conosciuti e i suoi effetti eccitanti si possono protrarre per diverse ore. Come nel caso dell’alcool, meglio bere caffè a distanza di oltre 4 ore rispetto all’ora prevista per coricarsi. Attenzione, però: la caffeina non si trova soltanto nel caffè ma anche nel tè, nel cacao e nel cioccolato, così come in alcuni soft drink come la Cola. Da non dimenticare inoltre gli energy drink, che oltre alla caffeina contengono altri eccitanti come la taurina.

7. Siesta sì, ma con criterio

Sì alla tradizionale pennichella dopo pranzo a patto che non duri più di 20 minuti, possibilmente a metà della propria giornata in modo da distanziarsi il più possibile dal momento di andare a letto la notte e per far sì che il pisolino venga “smaltito” dalla stanchezza delle attività svolte nel resto della giornata.

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8. Evitare gli allenamenti la sera

Un’attività fisica regolare è la base fondamentale di una vita sana, tuttavia, sarebbe meglio dedicarcisi di mattina o di pomeriggio, evitando la sera. Lo sforzo fisico, infatti, può rendere l’addormentamento difficoltoso. Meglio predisporre il proprio organismo al sonno, evitando un’attività psicofisica eccessiva entro le due ore che precedono il riposo e prediligendo attività rilassanti, come la meditazione.

9. Monitorare il sonno

Compilare un’agenda appena svegli per valutare la qualità del proprio riposo notturno può risultare molto utile per individuare eventuali disturbi e capire quali atteggiamenti adottare per migliorare la propria routine quotidiana.

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Il Team di BreakNotizie